Domov VYCHYTÁVKY Čo a kedy zjesť, aby rástli svaly

Čo a kedy zjesť, aby rástli svaly

Po internete putuje mnoho článkov o zdravom životnom štýle, diétach a cvičení. Nás zaujal jeden od Katherine Tallmadge, M.A., R.D., ktorá je registrovaná odborníčka na diéty a výživu,  tiež autorka knihy Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations (LifeLine Press, 2011).

Na základe praktických skúseností diabetologičky Katherine, jedna z jej 50-ročných klientiek stratila v poslednej dobe takmer 10 kíl. Bolo to vďaka kombinácii niekoľkých potravín, nových stravovacích zvykov a modifikácii zaužívaných stereotypov správania. Súčasťou čoho bolo aj zvýšenie počtu krokov v priebehu dňa a silový tréning.

Klientka bol šťastná a zverila sa jej, že sa prvýkrát po rokoch cíti sexi. Na tenisovom kurte si vedie lepšie a je pružnejšia, silnejšia a rýchlejšia. Čo iné by sme si mohli aj my ostatní priať vo svojej 50-tke, alebo v 40-tke? Ak by sme sa aj my chceli dopracovať k tomuto výsledku, kľúčom je silový tréning.

Katherine radí

Moji klienti sa ma často pýtajú: “Ako môžem maximalizovať svoje cvičenie a získať svaly? Ako by to bolo možné rýchlo a efektívne?”
Moja odpoveď: To čo jete zásadne zlepšuje schopnosť budovať svalovú hmotu a silu, a nové prekvapivé štúdie ukazujú na staroveký „nápoj“ – staroveké cvičenie – ktoré tiež urobí obrovský kus práce. Dovoľte mi, vysvetliť to.

Váš tréning

Kým výživa je dôležitá, kvalita vašich posilňovacích cvičení je kľúčovým faktorom pre budovanie svalovej hmoty. American College of Sports Medicine odporúča robiť silový tréning pre všetky vaše hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne. Katherine vyzýva všetkých svojich klientov, aby robili nejaký silový tréning, keď chcú schudnúť, a to nielen preto, že budú vyzerať viac vyrysovaní a budú mať väčšiu silu (Kto by chcel byť ochabnutým chudým človekom?). Je to aj zdravšie. Môžete to urobiť s pomocou kvalifikovaného trénera, ale aj prostredníctvom intenzívnej jógy, pilatesu a dokonca aj plávaním. Vždy keď cítite odpor a ten pocit ako vám pracujú vaše svaly až do úplného vyčerpania, urobte vždy ešte jedno kolo navyše, tak budujete svoje svaly.

Čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo spaľuje. Inými slovami, svalová hmoty zvyšuje metabolizmus. To je dôvod, prečo človek, ktorý váži rovnako ako žena môže jesť oveľa viac a bude chudnúť ľahšie. Má viac svalov, takže spáli viac kalórií – dokonca aj v pokoji!

Pre seniorov môže silový tréning priniesť veľké zlepšenie v kvalite života. Štúdie 80-ročných ukazujú, svalová sila môže znamenať markantný rozdiel medzi samostatnosťou a potrebnou opaterou: zlepšuje rovnováhu a schopnosť chodiť a zároveň znižuje riziko pádov. Čo je veľmi dôležité!

Sú viaceré dôvody a faktory, ktoré spôsobujú, že budovať svalovú hmotu nie je vždy ľahké a rýchle. Po prvé, svalová hmota klesá vekom – začína sa to v 30-tke. Priemerne človek stratí 2,3 – 3 kilogramov svalov vo veku 35 a 50 rokov z dôvodu nepoužívania. Pre každé dva kilogramy ubudnutých svalov strácame schopnosť spaľovať 35 – 50 kalórií denne. To znamená, že ak sme stratil 3 kilogramy svalov do 50 rokov, čo je 50 kalórií na sval, to je 350 kalórií, ktorým sa potrebujete denne vyhnúť, aby ste nepriberali na váhe, nieto ešte schudli.

Po druhé, chudnutie spôsobuje stratu svalovej hmoty. Keď chudnete, asi polovica z toho čo stratíte je sval – ale nebojte sa. Stratu svalovej hmoty môžeme minimalizovať (Pravdu sa dozviete. Čítajte ďalej!). Potom je ešte ťažšie udržať si svoju novú váhu off, pretože ste zmenšili vaše svaly a váš metabolizmus toľko nespáli.

To nás privádza k jasnému riešeniu: cvičenie a budovanie svalov vo vyššom veku, jesť správne druhy potravín, aby to fungovalo a aby sa minimalizovala strata svalovej hmoty – tak ostanete štíhly.

Teraz prejdime k potravinám a výžive…

Proteín

Proteín je nevyhnutný pre zdravý životný štýl. Je to jedna z najdôležitejších živín pre ľudské telo, hneď na druhom mieste po vode. Zdravie kostí, funkcie svalov, svalovej sily, svalovej hmoty a funkcie imunitného systému – sú postihované ak majú nízky príjem bielkovín.

Nový výskum ukázal, že jesť správne množstvo bielkovín a v správnom čase – je veľmi dôležité nielen pre celkový zdravotný stav, ale aj pre efektívny nárast svalovej hmoty a chudnutie. Jesť dostatok bielkovín pri chudnutí je pravdepodobnejšie, aby sa minimalizovala strata svalovej hmoty a maximalizovalo spaľovanie tukov. Keď stratíte svalovú hmotu, znižuje svoje pokojovú rýchlosť metabolizmu, takže je ťažšie udržať si zdravú váhu alebo stratiť telesný tuk.
Národná akadémie vied (v USA), v nedávnej správe odporučila Američanom získavať aspoň 15 percent svojich kalórií z bielkovín, ale nikdy neprekročiť 35 percent. Nakoľko to vedie k nežiaducim príznakom, ktoré sa môžu následne objavovať. Práve Low carb diéty sú často na úrovni 80 percent bielkovín, a môžu v mnohých smeroch poškodiť vaše zdravie. Ak plánujete chudnúť, alebo sa obávate úbytky svalov alebo kostnej hmoty, zvážte zvýšenie proteínov.

Koľko bielkovín?

Osobné vzorec: Štúdia na starnúcom obyvateľstve zistila, že asi 1,2 g až 1,6 g bielkovín na jeden kilogram telesnej hmotnosti pomáha znižovať svalovú hmotu vekom a úbytku kostnej hmoty. Táto hodnota by mala byť tiež dostatočne maximalizovať vaše tréningy. (Určite k ideálnej telesnej hmotnosti.)
Príklad: Ak vážite 68 kilogramov, to znamená, že množstvo bielkovín, ktoré by ste mali jesť je: 68 kilogramov x 1,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti = 82 g bielkovín denne . Maximálne množstvo bielkovín:  vynásobte 68 kg x 1,6 g bielkovín na kg = 109 g bielkovín denne.

Kde by ste mali dostať proteín?

Proteín možno nájsť v celej rade potravín. Živočíšne bielkoviny sú v morských plodoch, mliečnych výrobkoch, v mäse, hydine a vajciach. „Vegetariánske“ proteíny možno nájsť v strukovinách, sóji, zelenine a obilninách. Pozor, potraviny s vysokým obsahom bielkovín často prinášajú ako „nepozvaní hostia“ tuk aj kalórie. Jedzte preto morské plody, hydinu bez kože, chudé teľacie plátky, bravčovú panenku, chudé hovädzie mäsa (napr. sviečkovú), alebo 95 percentnú chudú šunku (s menej ako 12 g tuku na 100 g). Odtučnené mlieko, nízkotučné jogurty a nízkotučné syry sú tiež jednou z mnohých alternatív. Sójové produkty poskytujú veľké možnosti nízko kalorických variant – sú vysoko kvalitné proteíny, ktoré sú štíhlymi náhradami mäsa.

Ak chcete prihodiť nejaký proteín do svojho jedálnička, pridajte 120 g chudého hovädzieho mäsa, kuracie mäso alebo morské plody alebo 36 g tofu do šalátu. Tým prijmete 30 gramov vysoko kvalitných bielkovín a nie viac ako 150 až 200 kalórií.

Tu nájdete hodnoty niektorých zdrojov bielkovín:
230 ml mlieka alebo jogurtu = 8 až 16 g bielkovín (v závislosti od typu)
1/2 šálky varenej fazule alebo tofu = 8 g bielkovín
28 g mäso / ryby / kuracina / syr  = 7 g bielkovín (platí: čím chudšie mäso, tým viac bielkovín a menej kalórií )
1 veľké vajce = 7 g bielkovín
1/2 šálky varených obilnín alebo 28 g za suchých obilnín = 3 g bielkovín (je to aj hodnota 1 krajca chleba)
1/2 šálky varenej alebo jedna šálku surovej zeleniny = 2 g bielkovín

Načasovanie je najdôležitejšie!

Asi 20 minút pred cvičení jedzte vysoko energetické jedlá alebo nápoje s proteínmi, a tiež ihneď po vašom cvičení. A to isté po intenzívnom kardiovaskulárnom cvičení, ako je napríklad tenis, beh alebo dokonca len dlhej prechádzke čo túre. Prijímajte potraviny bohaté na bielkoviny s trochou sacharidov a živín – tak budú svaly budovať svoju svalovú hmotu a silu účinnejšie. A nezabudnite piť vodu!

Osobný režim Katherine: zahŕňa pitie odtučneného mlieka pred jej tréningom (všetko , čo potrebujete, je asi 1/2 šálky, respektíve približne 4 g bielkovín) a zje jogurt ihneď po tréningu či cvičení jogy – ešte v posilňovni! Ak si zabudla jogurt, pobeží do najbližšej kaviarne po kúpi si latte, ktoré obsahuje mlieko – alebo sójové mlieko. Ale ona je milovníčkou jogurtov: Okrem vysoko kvalitných bielkovín, obsahuje dôležité probiotiká, ktoré udržujú váš zažívací trakt zdravý. Ponúka tiež vysoko kvalitné sacharidy, vápnik, draslík a horčík – dôležité živiny, ktoré potrebujete dopĺňať pre svoje svaly.

Na základe doterajších štúdií je ideálne vyživovať svaly postupne počas celého dňa. Pre ženy platí, 20 gramov na jedlo, čo je ideálna hodnota, ktorú telo môže využiť efektívne. Pre muža platí, že môže prijať až 30 gramov proteínov na jedlo. Takže s osobným proteínovým cieľom 60 g na deň, by sme mali zaistiť telu postupne 20 gramov ráno, 20 g počas dňa a asi 20 g vo večerných hodinách. Tak má telo efektívnejší účinok a prospech z proteínov ako keby ich prijalo v jednom jedle.

Ak ste človek, ktorý potrebuje 100 gramov proteínov denne, mohli by ste rozmiestniť ich príjem do štyroch jedál s cca 25 g (mať najmenej dve hodiny medzi nimi pauzu). Takže 225 gramový steak v noci, ktorý obsahujúce 56 gramov bielkovín, to určite nie je správne riešenie!

Prekvapenie… Čaj!

Nová štúdia zistila, že čaj zvyšuje svalovú silu. Čaj? Zdá sa, že ako ľudia starnú, oxidačný stres a zápal spôsobujú so starnutím súvisiace poruchy svalov a kostí. Zdravé látky čaju, tzv. “polyfenoly” redukujú oxidačný stres a zápal, predchádzajú tomuto stavu a dokonca zlepšujú svalovú silu a kostnú hmotu. Nedávna štúdia financovaná National Institutes of Health’s National Center for Complementary and Alternative Medicine nazrel do účinkov čaju na svaly. V štúdii postmenopauzálnych žien s osteopéniou (začiatok osteoporózy, alebo krehkých kostí), bol podávaný čaju alebo vykonávali Tai Chi cvičenia. Po šiestich mesiacoch, samotný čaj spôsobil zlepšenie svalovej sily a vytváranie kostných biomarkerov. (Viac o zdravých prínosoch čaju sa môžete dozvedieť Tu) Zdá sa, že Tai Chi znižuje zápal a oxidačný stres.

shutterstock_zeleny caj_detail1_1220pxV súvislosti s úžasnými výsledkami tejto štúdie, sa potvrdzuje, že všetky potraviny s vysokým obsahom antioxidantov a protizápalových zlúčenín, ako je ovocie a zelenina, môže pomôcť zlepšiť kostí a svalovej silu. A ak Tai Chi pomáha zlepšiť kostnú a svalovú hmotu, nemala by iná forma meditácie alebo meditačných cvičení, ako je joga, urobiť to isté? Je však ešte potrebné urobiť ďalší výskum, ale výsledky sú rozhodne sľubné.

Do tej doby pije Katherine čaj každý deň, robí intenzívnu jogu aspoň 2-3 krát týždenne, raz týždenne cvičí s trénerom, veľa chodí a udržiava si tak telesný tuk pod hranicou (najmenej 10.000 krokov na krokomeri je jej denný priemer), je veľa jogurtov a varí dávkovacie recepty zo svojich kníh. To všetko jej pomáha udržiavať svaly a silné kosti a jej telo je v kondícii.

Tak čo. Inšpirovali sme vás? My sme sa už nadchli a výsledky už začíname pociťovať.

Fotos: shutterstock.com

SÚVISIACE ČLÁNKY