5 krokov k pevnému chrbtu

0
1533

Väčšina žien sa počas tréningu zameriava na nohy, brucho a zadok, ale čo chrbát? Často zabúdanou oblasťou tela, najmä u žien, je práve táto časť. Pričom posilňovanie chrbta a jeho svalov je dôležité pre stabilitu chrbtice a správne držanie tela, ktoré predchádza nepríjemným migrénam, závratom, bolestiam krížov a krčnej chrbtice. Vybudujte si pevný chrbát a bude sa cítiť oveľa lepšie!

Predstavujeme zoznam cvikov, ktoré vám pomôžu pri budovaní silnejšieho chrbta. Toto cvičenie, ktoré pozostáva z 5 cvikov je možné vykonávať denne ako súčasť vášho fitness plánu, alebo ako komplétný tréning, tak ako je popísané nižšie. Každý cvik sa vykonáva po dobu 1 minúty.

Celý cyklus opakujte trikrát a medzi jednotlivými cvikmi majte dvadsať sekundovú pauzu.

1# cvik (Side Plank)

Ľahnite si na bok, lakeť umiestnite pod rameno, vystrite telo tak aby ste boli v jednej rovine od nôh k hlave. Zdvíhajte boky z podlahy hore a dole tak aby ste jemne zapájali aj brušné svaly. Po 30 sekundách sa otočte a precvičte aj druhu stranu chrbtice.

2# cvik (Bird Dog)

Položte kolená a dlane na zem, chrbát vystrite a vystrite ľavú ruku a právu nohu. Vystreté ich držte 2-3 sekundy. Následne vystrite pravú ruku a ľavú nohu. Celý cvik precvičujeme 1 minútu.

3# cvik (Leg Kicks)

Ľahnite si na brucho s rukami položenými na chrbte. Hlavu otočte do jednej zo strán a 3ktát zakopávajte. Následne položte nohy na zem a natiahnite ruky za seba. Následne cvik opakujte po dobu 1 minúty.

4# cvik (Hip Bridge)

Ľahnite si na chrbát nohy majte na šírku bokov od seba a ruky majte umiestnené pozdĺž tela. Zdvíhajte boky tak aby ste vytvorili jednu priamku od ramien ku kolenám. Celý cvik opakujte 10 krát tak, že 3 sekundy odpočívate a 3 sekundy držíte telo vystreté.

5# cvik (Tiger Pushups)

Kolená a dlane položte na zem postupne narovnávajte ruky a bradou sa čo najviac priblížte ku kolenám. Natiahnuté ruky podržte 5 sekúnd a vráťte sa späť do základneho postoja. Opakujte 8 krát.

foto: shutterstock.com